COME SUPERARE LO STALLO NEL BODY BUILDING

Lo stallo, o come lo chiamano i nostri cugini d’oltre oceano, il plateau, arriva per tutti, chi prima chi dopo, a volte è prematuro e questo è dovuto ad una cattiva strategia nell’allenamento. Vediamo cosa fare e come evitare, nel possibile di raggiungere il blocco dei nostri progressi e superare lo stallo.

Il cedimento muscolare
Il cedimento muscolare non è un obiettivo da perseguire sempre e comunque, ma una tecnica d’allenamento, che al pari di altre va ponderata. Arrivare a cedimento muscolare sempre e comunque non è mai una buona idea, ad esempio durante gli allenamenti per la forza, dove si cerca una risposta del SNC, Sistema Nervoso Centrale, ovvero un suo adattamento, il cedimento muscolare non solo sarà controproducente, ma vi impedirà di proseguire nella progressione dei carichi, vanificando l’allenamento e portando fin da subito ad uno stallo prematuro. Forzare la progressione Tra i parametri dell’allenamento, un ruolo fondamentale è rappresentato dal concetto di sovraccarico progressivo. Nell’eccezione più comune, ma non l’unica, la strategia per applicare il principio di sovraccarico progressivo consiste naturalmente nell’aumento del carico per eseguire uno specifico numero di ripetizioni per serie di un esercizio. Questo è altre sì vero in allenamenti dedicati alla forza. Tuttavia spesso nella progressione del carico si tende a esagerare sovra stimando le nostre possibilità, si arriva così a concludere la progressione prima del tempo, vanificando anche in questo caso l’intero allenamento.

Non curare l’alimentazione
Allenamento e piano alimentare devono viaggiare sullo stesso binario. Il 70% dei risultati è dovuto al piano alimentare, che diventa ancor più importante quando si cerca di perdere massa grassa. Se l’apporto calorico e nutrizionale, in termini di macro nutrienti, non è adeguato alle vostre esigenze il vostro corpo non avrà elementi per costruire nuova massa muscolare, per cui difficilmente potrete portare l’allenamento e il vostro aspetto fisico ad un piano superiore. Dovete dare al vostro corpo il giusto tempo di recupero e questo non solo in termini di tempo di recupero tra le serie, ma in termini di riposo tra le varie sessioni d’allenamento. Altresì dovete impostare la giusta frequenza di allenamento in funzione degli obiettivi. Curate anche le ore di sonno, è durante il sonno che avvengono la maggior parte dei processi legati alla crescita muscolare.

Scegliete gli esercizi giusti
Inutile allenarsi con cavi e complementari, puntate sui grandi esercizi fondamentali, se volete braccia possenti sarà inutile eseguire curl ai cavi, o french press per i tricipiti, se volete quadricipiti degni di tale nome non saranno i leg extension a darvi questi risultati o il leg curl per i femorali. Intensità L’intensità è anch’esso un parametro dell’allenamento, e la sua modulazione nell’ambito delle tecniche d’allenamento può portare ad un’errata applicazione. Tecniche come le ripetizioni parziali, negative, forzate, eccentriche, stripping, rest pause . . . e così via aumentano lo stress a carico del SNC quindi devono avere una loro logica e non applicate sempre in ogni sessione.

La tecnica
La tecnica d’allenamento viene prima di tutto e non solo per la vostra sicurezza. Se non sapete come seguire correttamente gli esercizi non andrete molto lontano. Molte persone ad esempio eseguono la panca spingendo con i tricipiti e con i deltoidi invece con i pettorali, ogni esercizio ha un suo setup che spesso viene sottovalutato, per la panca piana avete mai sentito parlare di arco, adduzione delle scapole, presa digitale . . . ? se tutto questo vi è oscuro è il momento di acquistare un buon libro o affidarsi ad un istruttore degno di tale nome. Sovrallenamento? Siete davvero in sovra allenamento? ci sono persone che si definiscono hardgainer o ultra hardgainer, in realtà trovare un hardgainer di 20 anni è un qualcosa di molto raro, è più probabile trovare persone che si sotto allenano con frequenze ridicole perché pensano di essere dei duri a crescere. Lavorate per la forza se siete principianti, la massa arriverà di conseguenza. Fermatevi e ripartite Se raggiungete lo stallo, fermatevi analizzate se tutti gli elementi del vostro piano alimentare e del vostro allenamento sono migliorabili e poi ripartire. Non cambiate troppe variabili altrimenti non saprete mai cosa potrebbe funzionare e cosa no.

Buon Allenamento! Bibliografia Sassi A. allenamento e sovrallenamento. le basi per conoscere e prevenire l’overtraining. edi-ermes, Milano, 1998.

Scritto da Andrea Pistilli - Istruttore FIF - Pubblicato sul numero 1 del 2018 nel Il Corace

LA LAVAGNA DI ARDESIA E' UN RICORDO DI SCUOLA

Oggi nel mondo della scuola sono riconoscibili importanti cambiamenti, esattamente come nel resto della società. La stessa lavagna di ardesia, un simbolo incontestabile, è stata sostituita dalla nuova lavagna elettronica.  Anche i libri non sono più quelli di una volta. La carta è stata integrata o sostituita da versioni in formato digitale. Basta un tocco sullo schermo per accedere a video, materiali interattivi, link informativi. Oggi i genitori possono controllare in remoto la presenza del figlio in classe e seguirne i progressi: nascondere un voto non esaltante diventa di fatto impossibile. Nello zaino non c’è più posto per pesanti dizionari, raramente si da peso ad un’utile calcolatrice, la compagna fedele dei compiti di matematica: oggi basta uno smartphone.

Tutto questo e tanto altro è la testimonianza del nuovo universo della scuola e dell’insegnamento. Fa effetto anche a chi è soltanto di due generazioni fa, vedere come cambiano gli strumenti a disposizione della scuola, come cambia il ruolo dei docenti e degli studenti, così come cambiano le dinamiche comunicative con le famiglie. Ma ciò che talvolta sfugge è il lato più nascosto dell’insegnamento, quello che chi sta fuori dalla classe non può percepire né valutare, quello che viene sommerso nelle verifiche, nelle pile di quaderni da correggere: la relazione umana tra l’alunno e l’insegnante. Una relazione talvolta difficile per le tante sollecitazioni alla quale è sottoposta, perché la relazione umana è qualcosa che si crea nel tempo, che incontra molteplici ostacoli e che ci mette continuamente alla prova. Ma ci sono relazioni profonde che non temono il passare del tempo, capita infatti che una sera di gennaio ci si ritrovi a confrontarsi sulle proprie avventure di vita, perché ad un certo punto l’insegnante diventa una traccia solcata nella nostra esistenza ed esattamente come un osservatore esterno ammira il suo operato, in silenzio.
Un ringraziamento speciale alle insegnanti Bianca Maria, Elisabetta e Retta che tra il 1994 ed il 1999, con pazienza e dedizione ci hanno reso le donne e gli uomini che siamo oggi. Gli alunni

Pubblicato sul numero 1 del 2018 nel Il Corace

I TRENT'ANNI

Per noi nati nel 1988 sarà l’anno in cui entreremo a tutti gli effetti nel mondo degli adulti. È arrivato il momento di salutare la nostra vita da ventenni, calarci nella parte degli uomini e donne maturi e smettere di fare cazzate, perché arrivati a trent’anni non abbiamo più scuse.. siamo adulti!

Ci troviamo in quel momento della vita in cui dovremmo magicamente risvegliarci dal sonno adolescenziale e mettere la testa sulle spalle ed è proprio in questo periodo che ci rendiamo conto che è giunta l’ora di fare un resoconto della nostra vita, degli obiettivi raggiunti e di quelli rimasti in sospeso, di cosa dovremmo fare per migliorare la qualità della vita, delle amicizie, degli amori, della carriera.. adesso è arrivato il momento di rimboccarsi le maniche e iniziare  a fare seriamente i fatti, cercando di creare una società nuova e produttiva, sapendo di essere noi gli artefici del futuro.. ma dobbiamo ricordarci che a 30 anni non finisce il mondo, eppure la società comincia a farcela pesare.. A 30 anni uno dovrebbe aver trovato un lavoro, essere fidanzato e in procinto di sposarsi, essere pronto a costruire una famiglia.. ma se sfortunatamente non hai un lavoro, la società ti farà capire che ormai sei vecchio per il mondo lavorativo, o casomai ti ritroverai a qualche evento con la tua famiglia e sarà una vera tortura perché se sei single cominceranno a chiederti quando ti fidanzi, se sei fidanzato quando ti sposi e se sei sposato quando avrai un figlio. A 30 anni comincerai a sentirti chiamare signore o signora, per noi donne sarà necessario aver imparato a cucinare, non potrai più spendere soldi in cose futili ma dovrai cominciare a pensare al futuro, sarai addossato di ansia da quelli più grandi su cosa dovresti fare e cosa dovresti già aver fatto. Ma nonostante tutto questo dovremmo ricordarci che a trent’anni il mondo non finisce, inizia.. si aprirà un nuovo decennio che sicuramente ci porterà qualcosa, se non vi sentite pronti per gli obiettivi che la società ci impone non preoccupatevi, ognuno ha i propri tempi e ognuno di noi è unico anche per questo.

Concludo quindi facendo i miei migliori auguri a tutta la classe 1988 (me inclusa)!! Andiamo ragazzi questo è il nostro momento, andiamo e spacchiamo il mondo!!

Scritto da Costanza Placidi - Pubblicato sul numero 1 del 2018 nel Il Corace