Lo stallo, o come lo chiamano i nostri cugini d’oltre oceano, il plateau, arriva per tutti, chi prima chi dopo, a volte è prematuro e questo è dovuto ad una cattiva strategia nell’allenamento. Vediamo cosa fare e come evitare, nel possibile di raggiungere il blocco dei nostri progressi e superare lo stallo.
Il cedimento muscolare
Il cedimento muscolare non è un obiettivo da perseguire sempre e comunque, ma una tecnica d’allenamento, che al pari di altre va ponderata. Arrivare a cedimento muscolare sempre e comunque non è mai una buona idea, ad esempio durante gli allenamenti per la forza, dove si cerca una risposta del SNC, Sistema Nervoso Centrale, ovvero un suo adattamento, il cedimento muscolare non solo sarà controproducente, ma vi impedirà di proseguire nella progressione dei carichi, vanificando l’allenamento e portando fin da subito ad uno stallo prematuro. Forzare la progressione Tra i parametri dell’allenamento, un ruolo fondamentale è rappresentato dal concetto di sovraccarico progressivo. Nell’eccezione più comune, ma non l’unica, la strategia per applicare il principio di sovraccarico progressivo consiste naturalmente nell’aumento del carico per eseguire uno specifico numero di ripetizioni per serie di un esercizio. Questo è altre sì vero in allenamenti dedicati alla forza. Tuttavia spesso nella progressione del carico si tende a esagerare sovra stimando le nostre possibilità, si arriva così a concludere la progressione prima del tempo, vanificando anche in questo caso l’intero allenamento.
Il cedimento muscolare non è un obiettivo da perseguire sempre e comunque, ma una tecnica d’allenamento, che al pari di altre va ponderata. Arrivare a cedimento muscolare sempre e comunque non è mai una buona idea, ad esempio durante gli allenamenti per la forza, dove si cerca una risposta del SNC, Sistema Nervoso Centrale, ovvero un suo adattamento, il cedimento muscolare non solo sarà controproducente, ma vi impedirà di proseguire nella progressione dei carichi, vanificando l’allenamento e portando fin da subito ad uno stallo prematuro. Forzare la progressione Tra i parametri dell’allenamento, un ruolo fondamentale è rappresentato dal concetto di sovraccarico progressivo. Nell’eccezione più comune, ma non l’unica, la strategia per applicare il principio di sovraccarico progressivo consiste naturalmente nell’aumento del carico per eseguire uno specifico numero di ripetizioni per serie di un esercizio. Questo è altre sì vero in allenamenti dedicati alla forza. Tuttavia spesso nella progressione del carico si tende a esagerare sovra stimando le nostre possibilità, si arriva così a concludere la progressione prima del tempo, vanificando anche in questo caso l’intero allenamento.
Non curare l’alimentazione
Allenamento e piano alimentare devono viaggiare sullo stesso binario. Il 70% dei risultati è dovuto al piano alimentare, che diventa ancor più importante quando si cerca di perdere massa grassa. Se l’apporto calorico e nutrizionale, in termini di macro nutrienti, non è adeguato alle vostre esigenze il vostro corpo non avrà elementi per costruire nuova massa muscolare, per cui difficilmente potrete portare l’allenamento e il vostro aspetto fisico ad un piano superiore. Dovete dare al vostro corpo il giusto tempo di recupero e questo non solo in termini di tempo di recupero tra le serie, ma in termini di riposo tra le varie sessioni d’allenamento. Altresì dovete impostare la giusta frequenza di allenamento in funzione degli obiettivi. Curate anche le ore di sonno, è durante il sonno che avvengono la maggior parte dei processi legati alla crescita muscolare.
Allenamento e piano alimentare devono viaggiare sullo stesso binario. Il 70% dei risultati è dovuto al piano alimentare, che diventa ancor più importante quando si cerca di perdere massa grassa. Se l’apporto calorico e nutrizionale, in termini di macro nutrienti, non è adeguato alle vostre esigenze il vostro corpo non avrà elementi per costruire nuova massa muscolare, per cui difficilmente potrete portare l’allenamento e il vostro aspetto fisico ad un piano superiore. Dovete dare al vostro corpo il giusto tempo di recupero e questo non solo in termini di tempo di recupero tra le serie, ma in termini di riposo tra le varie sessioni d’allenamento. Altresì dovete impostare la giusta frequenza di allenamento in funzione degli obiettivi. Curate anche le ore di sonno, è durante il sonno che avvengono la maggior parte dei processi legati alla crescita muscolare.
Scegliete gli esercizi giusti
Inutile allenarsi con cavi e complementari, puntate sui grandi esercizi fondamentali, se volete braccia possenti sarà inutile eseguire curl ai cavi, o french press per i tricipiti, se volete quadricipiti degni di tale nome non saranno i leg extension a darvi questi risultati o il leg curl per i femorali. Intensità L’intensità è anch’esso un parametro dell’allenamento, e la sua modulazione nell’ambito delle tecniche d’allenamento può portare ad un’errata applicazione. Tecniche come le ripetizioni parziali, negative, forzate, eccentriche, stripping, rest pause . . . e così via aumentano lo stress a carico del SNC quindi devono avere una loro logica e non applicate sempre in ogni sessione.
Inutile allenarsi con cavi e complementari, puntate sui grandi esercizi fondamentali, se volete braccia possenti sarà inutile eseguire curl ai cavi, o french press per i tricipiti, se volete quadricipiti degni di tale nome non saranno i leg extension a darvi questi risultati o il leg curl per i femorali. Intensità L’intensità è anch’esso un parametro dell’allenamento, e la sua modulazione nell’ambito delle tecniche d’allenamento può portare ad un’errata applicazione. Tecniche come le ripetizioni parziali, negative, forzate, eccentriche, stripping, rest pause . . . e così via aumentano lo stress a carico del SNC quindi devono avere una loro logica e non applicate sempre in ogni sessione.
La tecnica
La tecnica d’allenamento viene prima di tutto e non solo per la vostra sicurezza. Se non sapete come seguire correttamente gli esercizi non andrete molto lontano. Molte persone ad esempio eseguono la panca spingendo con i tricipiti e con i deltoidi invece con i pettorali, ogni esercizio ha un suo setup che spesso viene sottovalutato, per la panca piana avete mai sentito parlare di arco, adduzione delle scapole, presa digitale . . . ? se tutto questo vi è oscuro è il momento di acquistare un buon libro o affidarsi ad un istruttore degno di tale nome. Sovrallenamento? Siete davvero in sovra allenamento? ci sono persone che si definiscono hardgainer o ultra hardgainer, in realtà trovare un hardgainer di 20 anni è un qualcosa di molto raro, è più probabile trovare persone che si sotto allenano con frequenze ridicole perché pensano di essere dei duri a crescere. Lavorate per la forza se siete principianti, la massa arriverà di conseguenza. Fermatevi e ripartite Se raggiungete lo stallo, fermatevi analizzate se tutti gli elementi del vostro piano alimentare e del vostro allenamento sono migliorabili e poi ripartire. Non cambiate troppe variabili altrimenti non saprete mai cosa potrebbe funzionare e cosa no.
La tecnica d’allenamento viene prima di tutto e non solo per la vostra sicurezza. Se non sapete come seguire correttamente gli esercizi non andrete molto lontano. Molte persone ad esempio eseguono la panca spingendo con i tricipiti e con i deltoidi invece con i pettorali, ogni esercizio ha un suo setup che spesso viene sottovalutato, per la panca piana avete mai sentito parlare di arco, adduzione delle scapole, presa digitale . . . ? se tutto questo vi è oscuro è il momento di acquistare un buon libro o affidarsi ad un istruttore degno di tale nome. Sovrallenamento? Siete davvero in sovra allenamento? ci sono persone che si definiscono hardgainer o ultra hardgainer, in realtà trovare un hardgainer di 20 anni è un qualcosa di molto raro, è più probabile trovare persone che si sotto allenano con frequenze ridicole perché pensano di essere dei duri a crescere. Lavorate per la forza se siete principianti, la massa arriverà di conseguenza. Fermatevi e ripartite Se raggiungete lo stallo, fermatevi analizzate se tutti gli elementi del vostro piano alimentare e del vostro allenamento sono migliorabili e poi ripartire. Non cambiate troppe variabili altrimenti non saprete mai cosa potrebbe funzionare e cosa no.
Buon Allenamento! Bibliografia Sassi A. allenamento e sovrallenamento. le basi per conoscere e prevenire l’overtraining. edi-ermes, Milano, 1998.
Scritto da Andrea Pistilli - Istruttore FIF - Pubblicato sul numero 1 del 2018 nel Il Corace
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