Dopo questo brutto periodo di
allenamenti improvvisati a casa è ormai giunto il momento di tornare
ad allenarsi. Dal 25 maggio è possibile tornare in palestra,
ovviamente con le dovute precauzioni e i dovuti accorgimenti da parte
di tutti! Purtroppo in tre mesi di stop si rischia di aver perso gran
parte di quello che con tanta fatica e sudore si era conquistato nel
lungo e buon inverno. Il grosso problema è ripartire e farlo in modo
razionale e produttivo affinché il nuovo inizio porti i suoi frutti
e vi prepari al meglio per l’estate. Sicuramente il primo consiglio
è di ripartire piano, con la giusta calma e la giusta intensità,
gli apparati che ad prima della “pandemia” erano ben allenati ora
si sono "arrugginiti" e una partenza troppo intensa
porterebbe solo problemi e forse traumi. La situazione ideale sarebbe
quella di ripartire con la scheda del principiante, ma capisco che
per chi si allena da un po' vedersi retrocesso sia uno smacco non da
poco. A tal proposito propongo una scheda in cui ognuno decide che
esercizi fare a seconda della voglia che si ha il giorno in cui ci si
allena. In questo articolo riporto una scheda in cui si useranno solo
esercizi base, perché sono ad alta sinergia muscolare, perché sono
più educativi dal punto di vista propriocettivo e coordinativo e
perché ben si adattano, quindi, ad una scheda di ripresa full-body.
Senza dimenticare la fondamentale fase di riscaldamento fatta con una
leggera attività aerobica, la parte centrale si eseguirà scegliendo
per ogni gruppo muscolare un esercizio base ed eseguendo tre serie da
10/12/15 (a seconda del proprio grado di allenamento) ripetizioni con
un minuto di recupero.
PRINCIPALI ESERCIZI BASE PER
DISTRETTO MUSCOLARE
PETTORALI: Panca piana o
inclinata con bilanciere o manubri o multipower, chest press.
DELTOIDI: Lento dietro o avanti
con manubri o bilanciere, shoulder press, tirate al mento.
BICIPITI: Curl con bilanciere o
manubri in piedi.
POLPACCI: Calf machine in piedi,
calf al multipower, calf alla pressa.
FEMORALI: Stacco da terra, leg
press a 90°
QUADRICIPITI: Leg press, squat,
squat multipower, affondi frontali.
DORSALI: Trazioni alla sbarra
qualunque presa (larga, media, inversa), rematore con bilanciere,
pulley, t- bar, rowing machine impugnatura stretta all'addome.
DELTOIDI POSTERIORI: Rowing
machine con impugnatura larga al torace, pulley asta al torace.
TRICIPITI: French press steso su
panca, spinte su panca orizzontale impugnatura stretta, tricipiti
alle parallele.
Consiglio questa scheda per le prime
due settimane con una cadenza di allenamento di tre volte a
settimana. A quel punto l'apparato muscolare, che si dice abbia una
certa memoria, si sarà tolto di dosso la ruggine e sarà pronto a
qualcosa di più serio. Buona ripresa a tutti!
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