Il fondamento dell’allenamento
sensato senza doping è il lavoro intenso su routine abbreviate che
comprendono movimenti multiarticolari fondamentali. La miglior
filosofia e il migliore programma del mondo saranno di valore piccolo
o nullo se non si “lavora sul programma” con ogni grammo di forza
che si riesce a chiamare a raccolta. Sono fermamente convinto che
allenarsi con intensità sufficiente da produrre guadagni di forza e
di misura costanti sia l’aspetto più difficile da mettere a posto
nello sport dei pesi.
Cosa si intende per allenamento duro?
Essenzialmente implica spingersi ad eseguire quelle ripetizioni quasi
impossibili, senza fermarsi prima o senza adattarsi a meno del meglio
dei propri sforzi. Non importa se preferite serie multiple con numero
di ripetizioni basso, una sola serie con molte ripetizioni
all’incapacità muscolare, o dei pesanti massimali su una
ripetizione. Il concetto finale è che bisogna continuare a spingere,
continuare ad allenarsi finché non si ha letteralmente più nulla da
dare. La sfida è di trovare metodi per spingersi a questo livello di
intensità quanto più spesso è possibile. Andrebbe notato che
allenarsi veramente duro in palestra richiede pratica, pazienza e
perseveranza. In realtà può essere decisamente pericoloso se
passate direttamente all’esercizio fisico ad altissima intensità
senza prima padroneggiare completamente la forma di esecuzione
dell’esercizio. Impiegate tutto il tempo necessario per sistemare
la vostra forma di esecuzione prima di preoccuparvi troppo
dell’intensità. Quelle che seguono sono alcune tecniche per
produrre intensità che potreste trovare utili nel vostro
allenamento.
Tutto comincia nella mente - Lavorare veramente duro in
palestra richiede la chiarezza di propositi e la forza di volontà di
non accontentarsi mai di meno del proprio sforzo migliore. E’
necessario determinare per se stessi esattamente perché ci si vuole
allenare e quel che si desidera trarre dall’allenamento.
Uno degli
aspetti eccezionali dell’allenamento duro in palestra è il modo in
cui ciò influisce anche su altre aree della vita. Insegna il valore
di sforzo, disciplina, costanza e dedizione. Concentrarsi sugli
esercizi fondamentali - Sono i movimenti compositi fondamentali che
costruiscono i muscoli (es.: stacchi da
terra, squat e trazioni alla sbarra), è
lo sforzo che richiedono. Pensare sempre in progressione - Sforzarsi
sempre di aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio che si fa.
La cosa importante è di avere la mentalità di voler aggiungere peso
o ripetizioni quando si può. Sperimentare ripetizioni più lente -
Rallentare la velocità delle ripetizioni è un modo molto efficace
per rendere più duri gli esercizi. Eliminando l’influenza dello
slancio si aumenta veramente lo sforzo sui muscoli che vengono
interessati. Trovare un buon compagno - Sebbene sia possibile
allenarsi duramente da soli, è molto più facile e divertente se ci
si può allenare con un compagno di allenamento. Fare delle
interruzioni - Allenarsi duro richiede molto a corpo e mente. Sono
convinto che coloro che si allenano in modo veramente duro richiedano
più riposo dall’attività della maggior parte dei praticanti.
Allenarsi quando si è pronti - Se si lavora veramente duro in
palestra non ci si può preoccupare di allenarsi secondo un
calendario precostituito. Basate la decisione se allenarvi o meno su
come vi sentite, non sul fatto che sono passati un certo numero di
giorni dall’ultima sessione. Ridurre il numero di esercizi -
Provate a ridurre il volume di allenamento e a concentrarvi
sull’allenarsi più intensamente con la routine ultra abbreviata.
Quello che conta è la qualità del lavoro fatto in palestra e non la quantità. Ridurre il riposo tra le
serie - Se si riduce il tempo di riposo tra gli esercizi si innalza
grandemente il livello di intensità. Ciò fornisce anche l’ulteriore
beneficio di allenare il sistema cardiovascolare.
Infatti il
beneficio aerobico dell’allenamento con i pesi ad alta intensità è
molto sottovalutato. Sperimentare serie allenanti singole - E’ più
probabile mettercela tutta quando si deve fare solo una serie, una
possibilità, per produrre la stimolazione della crescita con un dato
esercizio. Fate lavorare l’ultima serie - Allenare una serie
all’incapacità muscolare e poi continuare a spingere la resistenza
per altri 15-30 secondi. Essere realistici e pazienti - Aumentare
l’intensità di allenamento è un’abilità tecnica che può
essere imparata se si ha il desiderio di dedicarci tempo e si è
realistici. In conclusione - Quando ci si allena duramente con
costanza in palestra, la sfida è di eseguire quanti meno esercizi
possibili, quanto più infrequentemente possibile, per produrre
guadagni consistenti. Eseguite la quantità minore di allenamento
veramente duro necessaria per continuare a migliorare. Ogni sforzo in
più incide sul recupero e costituisce superallenamento.
Sforzatevi
di “Fare meno, più duramente” e non potrete che avere risultati
positivi. (di Kevin Fontaine Dal. n. 3 - Olympian’s News)
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